Øvelser

Før og etter trening er det viktig å varme opp og tøye ut. Gjennom tøyning kan du vedlikeholde eller øke smidigheten i muskulaturen din som igjen gir kroppen mulighet til å utføre bevegelse med god teknikk. Tøyning forebygger og behandler skader. En stødig og riktig utgangsstilling er viktig for at tøyningen skal ha effekt. Stavene hjelper deg til å holde en stødig stilling slik at muskulaturen får slappet av. Under tøyningen er det også viktig at du puster med dyp avspent pust. Pust dypt ned mot maven under tøyning. Slipp spenning i muskulaturen rundt nakke og skuldre!


GENERELT FOR ALLE ØVELSENE 

  • Hold i ytterstilling i 10-15 sekunder
  • Slipp rolig opp
  • Gjenta tøyningen 3 ganger


DEN YTRE LEGGMUSKELEN

  • Støtt deg på stavene med føttene i gangstående stilling
  • Strekk ut det bakerste kneet, før hælen ned mot bakken
  • Len deg frem mot stavene uten å løfte den bakerste hælen. Det skal trekke fra hælen og oppover leggen

DEN INDRE LEGGMUSKELEN 

  • Støtt deg på stavene med føttene i gangstående stilling
  • Hælen på det bakerste benet trykkes ned mot bakken
  • Bøy i begge knærne, sett baken ut og før tyngden over det bakerste benet til du kjenner at det strekker dypt inne i leggen

BAKRE LÅRMUSKEL

  •  Støtt deg på stavene med føttene i gangstående stilling
  •  Press hælen på det fremre benet i bakken 
  •  Strekk ut i det fremre kneet 
  •  Sett baken ut ved å svaie i korsryggen til du kjenner at det strekker bak på låret

DEN STORE RYGGMUSKEL

  • Sett stavene langt foran kroppen
  •  Len deg på stavene med strake armer 
  •  Du kan ha litt bøy i knærne 
  •  Før overkroppen nedover, men pass på at du ikke svaier for mye i korsryggen 
  •  Du skal kjenne at det strekker på baksiden og undersiden av skuldrene og på siden av ryggen

HOFTELEDDSBØYEREN

  • Støtt deg på stavene med føttene i gangstående stilling
  • Ha lik tyngde på begge ben 
  • Drei bekkenet innunder deg (trekk halen mellom bena) til du kjenner at det strekker i lysken 
  • Hælen på bakerste ben kan gjerne løftes opp litt fra bakken

ARMSTREKKEREN

  • Ta tak rundt øvre del av stavene med den armen du skal tøye
  • Før stavene over hodet og ned på ryggen 
  • Ta tak rundt midtre/nedre del av stavene med andre armen 
  • Trekk stavene nedover med nedre arm til du kjenner at det strekker på baksiden av overarmen

BRYSTMUSKULATUREN

  • Ta tak rundt stavene litt bredere enn skulderbreddes avstand
  • Før stavene over hodet og bakover til du kjenner at det strekker i brystmuskulaturen

Print
SWIX FOKUS
Menneskekroppen er skapt for bevegelse, og menneskesinnet for opplevelse. Swix gir deg nå det beste fra begge verdener med Nordic Walking – treningsformen som lader deg helt ut fysisk og helt opp psykisk.