Hva gjør eliten nå og hvordan kan mosjonistene lære av det?

Som eliteutøver fikk jeg ofte på denne tida året spørsmålet om jeg snart skulle begynne oppkjøringa mot en ny sesong. Eliten trener jevnt mye hele året, og sannheten at sommeren ofte er den perioden av året hvor en trener aller mest målt i antall timer.

Sommeren brukes til å bygge en base med mye volum og med mange lange og rolige treningsturer. For mosjonister er jo også sommeren en fin periode og kopiere elitens tankegang. Sommeren betyr jo ofte ferietid og med litt planlegging kan mosjonistene fint få lagt en god treningsjobb uten at det går ut over tid med familie og opplevelser som sommeren ellers har å by.

Eliten har nå vært samlet i Rogaland og deltatt i konkurranser der borte, og det markerer egentlig et skifte i fokus hos eliten. Treninga går nå gradvis over i en mer intensiv fase. Først er det disse konkurransene i Blink og Toppidrettsveka litt seinere i august, deretter stakes videre kurs ut. Disse konkurransene er viktige for alle utøverne. For det første er det ingen trening som er bedre og viktigere enn konkurranser. For det andre er det den beste målestokken på hvordan man har utviklet seg i løpet av årets første treningsmåneder og hvilke fokusområder eller justeringer som den neste perioden bør innholde.

Selv kan jeg mye om trening som eliteutøver, men jeg har nå gått over i en annen fase av «karrieren» og merker at jeg har mindre kunnskap om hvordan jeg skal legge opp treninga ut over høsten selv. Jeg har nå andre ting å gjøre ut over å trene mye og vil ikke få trent mer enn 8 – 12 timer per uke.

Målet mitt er å gå fort, gjerne fortest, i Marcialonga og Vasaloppet.

For å ha mulighet til å være i nærheten om dette så tenker jeg å tenke litt som en eliteutøver, men tilpasse det min egen hverdag og mine forutsetninger for å få mest mulig ut av innsatsen jeg legger ned.

Grovt sett kan vi si at for hver uke som går fra slutten av august og utover høsten, så blir elitens trening mer intensiv og fokuset på volum blir litt mindre. Forstå meg rett, det trenes fortsatt veldig mye, men andelen intensivt arbeid er generelt høyere på høsten enn på våren. Og det totale antallet timer er også litt mindre.

Få mosjonister begynner turrennsesongen før i januar. Så der eliten har sesongstart i november, har mosjonistene litt bedre tid før det smeller. Det betyr at mosjonistene i utgangspunktet kan vente litt med å intensivere arbeidet. Utfordringen er jo at når sommeren er over så begynner hverdagen og med den jobb og andre plikter som gjør at det er vanskelig å få lagt ned mye trening målt i antall timer. Så derfor tror jeg at vi alle kan tenke som eliten når vi nå skal gyve løs på høstens trening.

Langrenn er og blir en utholdenhetsidrett og jeg er avhengig av å holde den aerobe kapasiteten min oppe. Det gjøres mest effektivt gjennom å kjøre intervaller. Så der jeg hittil har vært opptatt av å trene jevnt og ikke hatt så mye fokus på det intensive, vil jeg nå intensivere treningsarbeidet mitt.

Jeg har som mål å få gjennomført 10 hardøkter i måneden, som gir et snitt på 2,5 hardøkter per uke. Intensitet og bevegelsesform på disse vil variere, men jeg vil fokusere på løping og ha total dragtid på mellom 20 og 60 min. Løping er suverent for å jobbe med aerob kapasitet, samtidig som det er tidseffektivt og enkelt logistikkmessig. I og med at det er på ski jeg vil prestere vil noen av hardøktene bli på rulleski, men jeg vil vektlegge løp.

Ut over dette vil jeg ha 1 langtur staking i uka, gjerne på 3-4t. De andre øktene vil jeg se på som fylløkter og gjennomføre etter lyst og mulighet. I praksis sier jeg at jeg vil prøve å trene hver dag, fordi kontinuitet er viktig, men det er hardøktene og den ene langturen som er suksessoppskriften min for å lykkes. Hvis jeg er sliten pga stor totalbelastning vil «fylløktene2 droppes, slik at jeg har en kropp som er klar for å få utbytte av hardøktene jeg er avhengig av for å opprettholde kapasiteten og tåle langturen som skal sikre at jeg er muskulært forberedt på de lange løpene.

Der jeg i fjor, som eliteutøver, trente 1 hardøkt og hadde et snitt på drøyt 20 timer i uka, vil jeg altså nå ha et snitt på 2,5 hardøkter og 8-12 timer i uka.

Typisk treningsuke for meg i høst:


Mandag: intervall løp 6 x 6 min med 1 min pause. 1t

Tirsdag: Langtur 3 – 4 t staking

Onsdag: Løpetur 1t.

Torsdag: 6 x 10 min staking 1,5t.

Fredag: Løp/rulleski 1,5t

Lørdag: Intervall løping 45 – 15 x 45 1t.

Søndag: Løp/rulleski/sykkel 1,5t

Spesifisiteten i treningsarbeidet vil bli større jo nærmere sesongen kommer, men jeg vil vente til snøen har lagt seg utenfor døra før jeg begynner å kjøre brorparten av øktene spesifikt.

Hva så med smilepuls og med trivselen? Jo, det er like viktig som alltid. For gjennom å bruke smilepuls som rettesnor, så sikrer du at du lytter til kroppen og ivaretar trivselen. Av erfaring vil jeg at du skal være snill mot deg selv. Hver trening skal gi deg energi og lyst til å fortsette. Kommer du inn etter økt og føler deg som en våt Mariekjeks, så kjører du for hardt.

Eliten planlegger nå høsten sin, basert på hvordan sommeren har vært og hvilke svar rulleskikonkurransene har gitt. Jeg vil anbefale deg å gjøre det samme. Planlegg hva du mener skal til for å nå dine mål og finn din suksessoppskrift. En eller annen pokal har sagt at hvis du gjør feiler med å planlegge, så planlegger du å feile. Det er sjelden en oppnår noe uten å vite hvor du er, hvor du skal og hvordan du skal komme dit.

Jeg skal holde dere oppdatert på hvordan det går for meg og ønsker deg lykke til med din reise! Krysses våre veier skal jeg smile til deg!

 

Pølsa.