Hvordan trener langrennseliten – og hva (ivrige) mosjonister kan lære av det

Er målet ditt å gå fort i Marcialonga og Vasaloppet eller andre skiklassikere for mosjonister utover sesongen, kan det være lurt å tenke som en eliteutøver. Ved å tilrettelegge treningen gjennom året, vil du få mest mulig ut av innsatsen du legger ned.

Den viktige sommertreningen for aktive skiløpere

Ski-eliten trener jevnt mye hele året, men ofte mye på sensommeren, spesielt målt i antall timer. Denne perioden brukes til å bygge en sterk treningsbase med mye volum og lange, rolige treningsøkter. 

Selv om de profesjonelle utøverne legger opp treningen sin med verdenscup og VM i tankene, kan også mosjonister dra nytte av lange lyse sommerkvelder for å komme i bedre langrennsform.

Med litt planlegging kan man også fint kombinere treningsøkter med familietid og andre sommeropplevelser.

Sommertrening for langrennsutøvere

På sensommeren samles langrennseliten i Rogaland i forbindelse med Blink-festivalen. Treningen blir gradvis mer intensiv, med konkurranser i Blink og Toppidrettsveka i august. 

Den nå pensjonerte langrennsprofilen Øystein “Pølsa” Pettersen har tidligere uttalt at “ingen trening er bedre og viktigere enn konkurranser.” Og disse konkurransene er nettopp viktige for utøverne, ettersom de gir en indikasjon på utviklingen i løpet av årets første måneder. Og hva man bør jobbe mer med inn i den neste treningsperioden.

Høsttrening for langrennsløpere – fokuser på intensitet

Eliten trener generelt mer intensivt på høsten enn på våren. For hver uke som går, fra slutten av august og utover høsten, blir elitens trening mer intensiv og fokuset på volum blir litt mindre.

For de som ikke konkurrerer på toppnivå kan hverdagens plikter gjøre det vanskelig å legge ned mange treningstimer, og derfor kan det være nyttig å tenke som eliten og heller fokusere på intensivere treningen utover høsten. 

Om du ikke har planer om å gå i verdenscupen kan du derimot vente til litt utpå senhøsten med å intensivere treningen din, ettersom skisesongen for de fleste ikke starter før i januar.

 

Vedlikehold langrennsformen med intervalltrening

Langrenn krever god utholdenhet, og den aerobe kapasiteten kan holdes ved like gjennom intervalltrening. Derfor vil intensivering av treningsarbeidet være viktig for å nå målet om å gå fort i Marcialonga og Vasaloppet.

Prioriter løp og langturer

Ønsker du å gå fort i Marcialonga og Vasaloppet bør du sette deg et mål med treningen din utover høsten. For eksempel at du skal gjennomføre 10 hardøkter i måneden.

Løping er både tidseffektivt og enkelt. Når skisesongen nærmer seg, kan du spesifisere treningen ytterligere og bytte ut løpingen med rulleski.

En treningsuke vil da se slik ut: 

• En langtur staking en gang i uken, med en varighet på 3-4 timer. 
• 2-3 hardøkter løping eller rulleski. 

Hardøktene bør ha en total dragtid på mellom 20 og 60 minutter. Har du tid til mer trening kan de resterende øktene gjennomføres etter lyst og mulighet.

Forslag til treningsuke

Mer spesifikt kan en treningsuke legges opp på denne måten:

• Mandag: intervall løp 6 x 6 min med 1 min pause. 1t
• Tirsdag: Langtur 3 – 4 t staking
• Onsdag: Løpetur 1t.
• Torsdag: 6 x 10 min staking 1,5t.
• Fredag: Løp/rulleski 1,5t
• Lørdag: Intervall løping 45 – 15 x 45 1t.
• Søndag: Løp/rulleski/sykkel 1,5t

Lytt til kroppen

Slik opprettholder du den aerobe kapasiteten og gjør kroppen klar for skisesongen. 

Men husk å lytte til kroppen. Trening skal ikke bare være et slit. Det handler vel så mye om å ivareta trivselen ved at hver trening gir energi og lyst til å fortsette.

God trening!