Intervalltrening på rulleski: Økten landslaget trener

Tekst: Karl Filip Singdahlsen

I sommerhalvåret er kuldegrader, snø og skispor er byttet ut med asfalt, varme vårdager og rulleski. Rulleski er for mange blitt den viktigste treningsformen for å legge et best mulig grunnlag før snøen viser seg igjen.

Som i langrennssporet er det mange forskjellige økter man kan gjøre på rulleski, men i denne episoden av podkasten Skisporet kunne daværende landslagstrener Ole Morten Iversen avsløre at det er spesiell én økt som skiller seg ut som en favoritt i miljøet:

Intervalløkten 6x8.

- Det er kanskje den økta langrennsløperne i Norge har drevet mest med de siste årene, og som jeg synes er en veldig god økt, sier Iversen til programlederne Siri Sandvik og Åge Skinstad. Økten gjennomføres med seks intervalldrag á 8 minutter. En skikkelig hardøkt som setter pusten på prøve.

- Et godt tips er å lage en runde som tar syv eller åtte minutter. Ta tiden og tenk at målet er å klare å gå runden på samme tid. Hvis du klarer det, er sliten - og i tillegg kunne klart en runde til - da har du truffet bra på en i3-økt. Poenget med ei slik økt er å øve på å gå oppimot konkurransefart i relativ lang tid, dvs det skal være høy fart i lett terreng, og så må man kanskje holde igjen litt i de lengste bakkene. Synes du 8 minutter er litt for lenge, kan man i starten kjøre dragene på 5 – 6 minutter, fortsetter Iversen. Trening i sone 3 (eller i3) vil forbedre evnen til å holde høy fart over lengre tid, uten å bli stiv. Teorien sier at pulsen på i3-trening skal ligge mellom 82,5 – 87,5 % av makspuls, men puls alene er faktisk ingen god parameter for å styre intensitet på trening, det er mye bedre å bruke økt-design, hastighet og subjektiv opplevelse til å styre ei slik økt. På ei godt gjennomført i3-økt bør pulsen på slutten av økta ligge noe over den anbefalte sonen.

Se også: Samleside med tips og triks rundt rulleski

- Hvis hastigheten går ned og du går i kjelleren, da har du bommet totalt. Mange vil bli overrasket over hvor lett det første draget vil bli oppfattet, sier landslagstreneren.

Anbefaler to hardøkter i uka?

Iversen som er en svært systematisk og erfaren trener kommer også med tips til hvor mange hardøkter man bør legge inn i treningsuka for å bli bedre.- I snitt så har langrennsløpere to intensive økter i uka. Når man summerer opp, så ender antall intensive økter på det, pluss/minus, mener han.

Derfor kan de som trener fem dager i uka legge to hardøkter inn i programmet sitt. Faktisk kan de som trener 3-4 ganger i uka også ha to hardøkter i løpet av ei uke.

- Ja, jeg ville fortsatt hatt to harde økter med intensitet da også. Gjerne en fast favorittøkt, men også av og til finne på noen andre hardøkter for å få litt variasjon. Jeg ville hatt én på rulleski og en med løping (eller gjerne skigang/ælghufs med staver) i motbakke, fortsetter Iversen.

Vent litt med systematisert trening

Er målet å forbedre tiden i Birken eller et annet langløp bør også treningsuka inneholde en lengre økt.- Det som er viktig for de som skal gå Birken er også å få turer med varighet på. Gjerne en 2-3 timers tur. Den timen fra to til tre timer, den får du ikke trent på noen annen måte, enn å være ute lenger.

Likevel er Iversen klar på at ikke hele barmark- og rulleskisesongen bør brukes til systematisk trening. -På starten av sommersesongen kan man koble av litt, og trene det som passer seg fra dag til dag. Jeg ville ventet til juni med å systematisere treningen, avslutter Iversen.

• Hør denne og flere episoder av podcasten Skisporet her