4x4-intervaller: Slik gjennomfører du økta
Har du tid til å sette av 30 minutter et par ganger i uken, vil 4x4-intervallen raskt gi deg gode resultater.
Intervalltrening er en av de mest effektive måtene du kan komme i form på. 4x4 er en populær og effektiv intervall som mange nybegynnere og mosjonsiter tyr til.
Hva er intervalltrening
En intervall er en måte å trene på der du jobber med høy intensitet i adskilte drag. I pausene mellom dragene får du tid til å hente deg inn igjen.
Les også: Gode grunner til å komme tidlig i skiform
På den måten øker du slagvolumet, som er evnen hjertet har til å pumpe blod ut i kroppen per slag. Slagvolumet er en svært trenbar faktor og viktig for å øke kroppens oksygenopptak, og slagvolumet bidrar til at blodet flyter lettere gjennom blodårene slik at du orker mer. Både på trening og i hverdagen, som er hva de aller fleste forbinder med «god form.»
Hvert drag kan vare i alt fra noen få sekunder til flere minutter, men flere forskere trekker frem viktigheten av å la hjertet arbeide i mer enn tre minutter for å få effekt av treningen. Når det tar omtrent 1-2 minutter med løping før hjertet klarer å oppnå maks slagvolum, er fire minutter et gjennomførbart minimum for de fleste. Her kommer 4x4 inn i bildet!
4x4 intervall
De fleste treningsprogram som inneholder intervalltrening består av to tall satt opp som et regnestykke. Typisk 2x4, 3x4 etc. Det første tallet sier noe om antall ganger du skal gjennomføre hvert drag, mens det andre tallet sier noe om hvor lenge du skal holde på eller hvor langt du skal løpe. 4x4 intervall betyr at du bruker fire minutter på å løpe på høy intensitet, gjentatt fire ganger.
I tillegg til å være lett å huske er 4x4 intervall hardt nok til at hjertet får jobbet skikkelig, men kort nok til at det er gjennomførbart for de fleste. Med pause på f.eks. tre minutter mellom hvert drag får du en total treningstid på 25 minutter. Ikke verst å få klemt inn en god treningsøkt – inkludert pause – på under en halvtime!
4x4 intervall - steg for steg
- 10-minutter oppvarming så du blir svett.
- 4 minutter med høy aktivitet så du blir andpusten.
- 3 minutter pause - rolig aktivitet.
- 4 minutter med høy aktivitet så du blir andpusten.
- 3 minutter pause - rolig aktivitet.
- 4 minutter med høy aktivitet så du blir andpusten
- 3 minutter pause - rolig aktivitet.
- 4 minutter med høy aktivitet så du blir kraftig andpusten.
- 5 minutter nedtrapping
Pause, fart og motbakke
Det er mange måter å tilpasse en 4x4-intervall. Her er noen forslag:
Pausene: Du kan velge å redusere pausene til to eller ett minutt. I pausene skal du senke tempoet, men ikke stoppe helt opp. Hold kroppen i gang på lav intensitet.
Intensitet: Et hett tips er å starte litt roligere på første drag og heller øke farten underveis i intervallen. Dette kalles progressiv intervalltrening og sørger for at du klarer å stå hele økten uten å stivne eller bli for sliten til å kunne fullføre den.
Etter siste draget skal du være ganske sliten, men kjenne at du kunne ha klart et drag til. Det er ikke noe poeng i å øke tempoet ytterligere på siste drag bare for å slite deg helt ut. Da er det bedre å holde litt igjen, slik at du henter deg raskere inn til neste økt.
Motbakke:
4x4 kan gjerne løpes i en motbakke slik at du må jobbe enda mer med pulsen. Finn en halvbratt bakke ute eller sett mølla på 5% stigning.
Ønsker du en ekstra utfordring? Legg staver til 4x4-intervallen slik Frida Karlsson beskriver i denne artikkelen.
Slik kommer du i gang med 4x4 intervall
Løping, sykling, langrenn og svømming er gode alternativer når du skal trene kondisjon, på grunn av sin mulighet til å holde samme intensitet over tid uten at det går utover teknikken.
Har du liten erfaring med intervalltrening, anbefaler vi at du starter på tredemølle. Da kan du justere tempoet på apparatet fram til du finner riktig intensitetssone som du klarer å holde i fire minutter.
Hvor ofte kan jeg trene 4×4 intervall?
Gjennomfører du 4x4 to-tre ganger i uka vil du raskt merke fremgang. Sørg for at du får minst en fridag mellom øktene, slik at kroppen rekker å restituere seg.
Husk: Jo harderere du tar deg ut, jo lenger tid bruker kroppen å hente seg inn igjen.
Finnes det andre intervall-økter?
4x4 intervall er en tung økt for de aller fleste, men det er ikke noe i veien for at du leker med lengden og antallet på hvert av dragene. Mange profesjonelle skiløpere tyr ofte til 8x8, men dette kan være hakket for brutalt for en som ikke lever av idretten.
Prøv også: 45/15 intervaller
Variasjon er viktig for å holde treningsmotivasjonen oppe, og det er derfor fullt mulig å gjøre andre intervaller også. Det kan tross alt bli kjedelig med de samme dragene på hver trening. Effekten blir dessuten bedre jo lengre drag du klarer med høy puls.
