Restitusjon etter langtur og maraton

Har du et mål om å gjennomføre maraton kan det være utmattende nok å manøvrere seg i jungelen av tips og forberedelser til hva du skal gjøre før og underveis i løpet. 

I denne artikkelen tar vi for oss et vel så viktig tema – hva du bør gjøre i timene og dagene etterpå.

Alle har behov for hvile

Etter en halvmaraton eller maraton har kroppen fått skikkelig juling. Og jo raskere du løper dess mer slitasje blir det på muskulaturen. Å føle seg sliten, tung og treg i dagene etter langtur og konkurranser er derfor helt normalt.

Forskning viser at det tar omtrent to uker før muskulaturen er tilbake med full styrke etter et maraton. Derfor er det svært viktig at du tar det med ro i perioden etter en løpekonkurranse. 

Alle har godt av noen dager med hvile. Hvor lenge og hvordan du hviler derimot, kan avgjøre hvor raskt du er tilbake til normal kapasitet – klar for nye løpe-utfordringer.

Riktig næring er alfa og omega

Å løpe langt tærer ikke bare på musklene, også energilagrene vil tømmes. Etter en løpetur – enten det er på trening eller i konkurranse –  er det derfor viktig å få i seg en god blanding av karbohydrater og proteiner.

Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Protein er viktig for å gjenoppbygge musklene. Så snart du kommer inn døren etter økten, kan et glass sjokolademelk eller en proteinshake hjelpe til å fylle på med glykogen, viktige elektrolytter, mineraler og protein. 

Skumrull bena

Om du trenger litt mer tid før du er klar for nye økter med 4x4-intervalltrening, sørg for å bruke tiden på noe som hjelper mer enn total hvile. Har du en skumrulle, skumrull beina så ofte du kan i dagene etter den lange løpeturen.

Få en god natts søvn

Det er alltid viktig å få nok søvn, og enda viktigere når du har løpt langt. En god natts søvn gir musklene verdifull hvile.

Aktiv hvile etter langløp

Etter å ha gjennomført sesongens store mål, kan det være fristende å legge joggeskoene på hylla. Men ikke “kast bort” alt det gode forarbeidet du la ned fram mot konkurransedagen. 

Kanskje har du brukt et helt år på forberedelsene. Det er mye du heller kan gjøre for å komme raskt tilbake i løpeskoene igjen.

Å hvile seg i form er sterkt overdrevet. Målet ditt bør være å komme deg raskest mulig. Det gjør du best ved å gi kroppen nok væske, riktig kosthold, godt med søvn og en gradvis tilvenning med treningsbelastning. 

Ha et mål om å komme i gang med en lett form for aktivitet allerede 3-5 dager etter langløpet, og øk treningsmengden rolig deretter for å unngå vanlige løpeskader.

Hvis du bare er støl men kjenner at sener, ledd og muskler ikke er unormalt overbelastet, hopp i løpeklærne og jogg eller gå en kort tur. Når du kjenner at kroppen tåler større påkjenning, kan du forsøke en løpetur med Galloway-metoden.

Det vil hjelpe på blodgjennomstrømningen og gjør at du restituerer raskere.