Prøv «Bakkebeist»-intervall: Trening for ultraløp og langturer

Ultraløper Tobias Dahl Fenre gir deg sine beste tips for å takle løpingens opp- og nedturer. I denne artikkelen lærer du å gjennomføre «Bakkebeist»-intervallen.

Tobias-dahl-fenre-ultraloping-skisporet-podcast.jpg

Årets Ultraløper i 2020: Tobias Dahl Fenre deler tips og erfaringer rundt løping og trening i podcasten Skisporet.

 

Smøresjefen på det norske skiskytterlandslaget, Tobias Dahl Fenre omgås jevnlig verdens beste idrettsutøvere på ski. Selv synes han 30 kilometer blir noe snaut og er mer opptatt av å prestere i det lange løp.

Plukk opp tips av meriterte løpere

Tobias regnes som en av våre beste ultramaraton-utøvere, og han ble i 2019 kåret til årets ultraløper i Norge. I tillegg til seire i både EcoTrail 50 km og NM terreng-ultra har han deltatt i flere internasjonale ultraløp. 

Les også: Prøv Didrik Tønseth sin favorittøkt

I podcasten Skisporets løpespesial, forteller han om hvordan han klarte å øke formen, selv med småbarn i huset. I samme episode møter du også tidligere vinner av birkebeinerløpet og OL-vinner, Kristin Størmer Steira.

Hele podcast-episoden er tilgjengelig på Apple podcast, Spotify og Youtube. Her kan alle, uavhengig av nivå, plukke opp tips rundt løping og løpetrening.

kristin-steira-tobias-dahl-fenre-podcast.jpg

Tobias Dahl Fenre og Kristin Størmer Steira gjester Skisporet podcast for å snakke om løping. Episoden kan du høre her.

Økende interesse for ultraløp

Ultraløp og ultramaraton blir stadig mer populært og arrangører over hele landet opplever økt interesse. Et ultraløp er typisk på 50 eller 100 kilometer, eller som tidsbestemte distanser på 6-timer, 12-timer og 24-timer. Det finnes også 48-timers løp, 6-dagers løp og andre enda lengre utfordringer, for de som ikke synes et døgn i aktivitet er nok. 

Les også: Bli raskere til å løpe

For å bygge kapasitet til å takle en slik påkjenning kommer Tobias med en økt som har fått litt omtale i ultra- og terrengverden det siste året. En bakkeintervall med kallenavnet “hill-beast” eller bakkebeist på norsk. 

Med denne økten vil du kunne ta løpetreningen din til et nytt nivå.

Intervalltrening til ultra- og terrengløp: Bakkebeist med Tobias Dahl Fenre

Bakkebeist er en progressiv intervall-økt, med drag på 10-8-6-4-2 minutter, og tar cirka en times tid å gjennomføre. Her har du en halvtimes dragtid i oppoverbakke, men du skal i tillegg løpe nedover i pausene. Her trener du også på å bli god til å løpe nedover.

Slik løper du bakkebeistet:

  • Finn en lang motbakke. Et godt utgangspunkt for bakkebeist er derfor i en relativt lang bakke, enten på asfalt eller på grus. En bratt grusvei er det beste, for å unngå skader på knær og føtter.
    For å gi en pekepinn, bruker Tobias en grusvei med 15-20% stigning, men du kan godt begynne med noe slakere bakke.
  • Oppvarming velger du selv. Dette kan for eksempel være lett jogg i 15 minutter, eller du kan ta det første draget som en del av oppvarmingen.
  • Du er klar for intervall! Første draget skal vare i hele 10 minutter. Kutt to minutter for hvert drag du løper slik som beskrevet over. 
  • Start på lav intensitet. Når du kommer på toppen av bakken skal du snu og løpe med god fart til bunnen av bakken, før du gjentar øvelsen. Denne gangen litt raskere. På denne måten får du en sammenhengende progressiv økt. Du får litt pause og lavere puls når du løper ned til startposisjonen.
  • Avslutt med alt du har. Det siste draget på to minutter er per definisjon anaerob. Her gjelder det å gi alt. Både opp og ned! Og det er først når du er ferdig med denne at du har lov til å legge deg ned.

Vi kan garantere at denne økten får opp pulsen! For bekledning til bakkeintervall og andre løpeturer, sjekk ut løpekolleksjonen Swix Motion.

Lykke til :)