Träningsprogram för längdskidåkning: Bli en bättre skidåkare

Gäster: Genom podcasten Skisporet har vi tagit hjälp av två av skidvärldens mest träningsglada åkarne, nämligen Hans Christer Holund och Petter Skinstad, för att sätta upp ett träningsprogram för motionärer som vill åka snabbt i vinter. Du kan höra hela träningssamtalet i avsnittet som du hittar på Apple podcast, Spotify och Youtube.

Hans Christer Holund är en av världens allra bästa längdskidåkare när det gäller distanssträckorna. Han har bland annat tagit VM-guld på femmilen. På hösten lägger han in ett antal helt galna träningsveckor. I skrivande stund kan vi se att han har genomfört 500 km på rullskidor – på bara en vecka. Det ger ett snitt på 7,1 mil varje dag. Petter Skinstad å sin sida är en skidåkare som satsar långlopp. Denna del av skidsporten har utvecklats en tävlingsform i vilken man stakar hela sträckan på blanka skidor. Detta ställer helt andra krav på styrka och fysik än traditionell längdskidåkning i världscupen som Holund tävlar i.

Vad kan vi som motionär lära oss av dessa två träningsnördar? Jo, vi vill plocka det bästa av två världar och sätta samman ett träningsprogram du kan följa fram till Birken, Vasaloppet, Skarverennet eller andra skidutmaningar du vill genomföra.

Träningsprogram för skidsäsongen

Vi rekommenderar dig att lyssna på hela avsnittet av Skisporet podcast för att få full inblick i vad Holund och Skinstad lägger in under de olika passen. De har landat i följande som en slags ”perfekt” uppbyggd träningsvecka för dig som tränar 4–5 gånger i veckan:

Måndag	Vila för att återhämta dig efter helgens långturer.
Tisdag	Ett lätt pass. Exempelvis stakmaskin eller löpband.
Onsdag	Nyckelpass: Intervaller. Löpning på band, älghufs eller stakmaskin.
Torsdag	Vila
Fredag	Lätt träning. Lägg gärna in styrketräning den här dagen, men ta inte i så du blir stum inför helgens viktiga långturer.
Lördag	Nyckelpass: Hård långtur.*
Söndag	Nyckelpass: Lugn långtur.*

*Helst ska du få till två långturer på helgen, men det är förståeligt om du inte lyckas med detta varje helg. Holund rekommenderar dig att prioritera den hårda långturen om du måste välja bort ett av de båda passen under en helg.

Det här träningsprogrammet bygger upp dig så att du är maximalt förberedd inför nyckelpassen som är intervallpasset på onsdagen och en eller två långturer på helgen. Under övriga dagar är det viktigt att du tar till dig träningen och håller kroppen igång utan att det går ut över de så kallade nyckelpassen.

Intervallintensitet

Du kan köra intervaller inomhus på löpbandet eller på en stakmaskin (Skierg). Du hittar förslag på pass längre ner i artikeln. Först har vi en viktig fråga att ställa till världsmästaren i längdskidåkning:

Hur hårt ska man träna intervall? Ska du gå helt ner i källaren eller ska du arbeta med kontroll under intervallet utan att nå maxpuls?
”Mängden tid du tillbringar i hög zon är viktigare än hur hög pulsen blir. Jag ser hellre att du springer intervaller med lite lägre intensitet som varar i sex minuter än att du ger allt under en fyraminutersintervall. Svaret är alltså att du ska arbeta kontrollerat”, säger Holund.

Varför rekommenderar Holund egentligen att du ska träna intervall utan att gå helt ner i källaren?
”Det kanske känns som om man tränat bättre om man blivit riktigt slut och känner mjölksyran, men träningseffekten blir lika bra om du sänker pulsen några slag under intervallen. Helst ska du gå av löpbandet och känna att du nog kunde sprungit ett intervall till. Jag brukar säga att det ska vara bekvämt hårt. Andhämtningen ska vara rejält ansträngd, men du ska inte gå ner i källaren. Jag tränar aldrig i zon 5 som är nära maxpuls.”

Vilken lutning ska man ha på löpbandet? Vi ser på sociala medier att professionella skidåkare gärna har bandet på 10 % lutning när de springer intervall.
”Jag rekommenderar en motionär att springa med en lutning på 5–6 %. Om du har för hög lutning på bandet utan att vara tränad för detta kommer musklerna att stumna innan du når tillräckligt hög puls. Då förlorar du mycket av intervalleffekten, där målet är att träna hjärtat”.

Holund har faktiskt en bra anledning till varför du inte vill att musklerna ska stumna under träningen om målet är att köra skidlopp till vintern. ”Ditt mål är nämligen att åka skidor så fort som möjligt utan att dra på dig syra eller att kroppen ska stumna. Om du alltid drar på dig en massa mjölksyra under dina intervaller så tränar du på något som du inte kommer att få användning för i vinter.

Detsamma gäller om du ska träna intervall på stakmaskin: Kör inte så hårt att du stumnar.
Om du märker att du tappar intensitet mot slutet av intervallen så har du förmodligen öppnat för hårt. Då måste du öppna i ett lugnare tempo nästa gång. Stakmaskinens motstånd hjälper också till att styra intensiteten. Det är viktigt att du inte sätter motståndet så högt att du inte kommer upp i puls. Många skidåkare ställer in det någonstans mellan fem och sju.

Intervaller på löpband, i stakmaskin och utomhus

6x6-intervall på löpband
Sätt bandet på 5–6 % stigning och spring ett intervall på sex minuter. Upprepa totalt sex gånger med två minuters paus mellan varje intervall.

Stakmaskinsintervall
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min.
Det första intervallet varar i hela tio minuter, nästa i nio minuter, sedan vidare till åtta minuter, och så fortsätter du tills det sista draget som ”bara” är på en minut. Vila i 60–90 sekunder.

Älghufs
Älghufs är intervaller i vilka du springer i brant uppförsbacke med stavar. Även här kan du springa 6x6 minuter. Du kan läsa mer om älghufs i den här artikeln.

Rullskidor
6x6 eller 6x8 min stakning på rullskidor. Gärna i en lång backe.

Hans Christer Holund betonar att det inte är den exakta aktiviteten som är viktigast, utan att du klarar av att nå hög puls på intervallen. Du kan simma, köra roddmaskin, springa i tung myr eller använda andra träningsformer som hjälper dig att få upp hjärtat till cirka 90 % av maxpuls.

Långpass på rullskidor

Helgen är här, du är ledig och ska ut på långtur. Gärna båda dagarna om du har tid och möjlighet, men viktigast av allt är att du får till minst en runda på upp emot tre timmar. Dessa bör ske på rullskidor om målet är att köra lopp under vintern.

Lugn långtur

Rullskidor är den mest skidlika träningsformen du kan arbeta med på sommaren och troligen den aktivitet som ger bäst förberedelse inför den kommande skidsäsongen. Den lugna långturen ska vara lugn och gärna 2–3 timmar lång. Intensitet: Snacketempo.

Hård långtur

Det är enligt Holund och Skinstad programmets viktigaste pass. En hård långtur bör pågå i 2–3 timmar under vilka du börjar lugnt och sedan gradvis ökar tempot under passet. Avsluta gärna med att ge full gas som om du är på Vasaloppets upplopp.  ”Man måste komma ihåg att man ska träna på det man vill bli bra på, och det är den hårda långturen som mest liknar loppet du vill genomföra”, säger Holund.

Styrketräning för skidåkare

Hans Christer Holund kommer med ett överraskande avslöjande när det gäller hans egen styrketräning. Det kan du höra i podcasten genom att klicka här.

För motionärer och hängivna skidåkare rekommenderar han och Petter Skinstad att man arbetar med styrketräning som bara involverar den egna kroppsvikten och att man fokuserar på bålmuskulaturen. Detta är viktigt för att kunna bibehålla en bra skidteknik, där du vill hålla en stark och stabil position genom tusentals stakrörelser under flera timmar. För Petter Skinstad som lever på att staka mil efter mil på blanka skidor är det viktigt att vara stark i allt från handleder och armbågar till rygg, mage och höfter. Han betonar att det inte behöver vara varken komplicerat eller svårt att träna skidspecifik styrka.

Olika varianter av situps, rumplyft, planka, kroppslyft och dips är enkla och bra övningar som gör att du kommer att komma starkare och mer förberedd till vinterns skidturer. 

Hur tungt ska du lyfta? Enligt Holund och Skinstad så beror detta på hur stark du redan är. Är du lätt och svag rekommenderar de att du lägger på lite extra vikt. Är du stor och stark sedan tidigare kan det räcka att bara träna med den egna kroppsvikten.

Kom också ihåg att undvika denna vanliga fallgrop som motionärer och turåkare ofta hamnar i: ”Många skidåkare tränar styrka på våren, sommaren och hösten, men slutar med denna träning på vintern. Detta är helt upp och ner, eftersom du ju vill vara så stark som möjligt på vintern. Därför ska du komma ihåg att lägga in styrketräning mellan skidturerna”, säger Holund som under vintern nöjer sig med 5–10 minuters styrketräning på mage och rygg varje dag under vintern.

Båda är överens om att styrketräningen inte ska ske på bekostnad av nyckelpassen i programmet.

Träning på snö

Du har tränat på bra under hösten med intervaller varje vecka, men nu vill du använda tiden till härliga och lugna skidturer. Ska du byta ut dessa för att kunna fortsätta fokusera på intervaller, eller kan du ta en lugnare period där skidåkningen står i fokus? Hans Christer Holund menar att det sistnämnda kan vara framgångsrikt om målet är att gå fort i Birken eller Vasaloppet i mars. ”Jag tror att kroppen mår bra av en period på upp mot en månad i december eller januari då du tar ”ledigt” från intervaller och istället fokuserar på långa, lugna skidturer. Ibland kan du lägga in en hård långtur”, säger han.

Veckorna innan tävlingen rekommenderar han att du vässar formen på följande sätt: ”Förhoppningsvis får du in mycket volym med långa skidturer under december och januari. När det är cirka tre veckor kvar innan din tävling kan du minska volymen och öka intensiteten under vissa pass. Detta betyder att du trappar upp intervallträningen igen. Det här är ett säkert och tryggt recept för att komma i form till tävlingen och något som kommer att fungera för de allra flesta”, säger Hans Christer Holund i podcasten.

Slutsats: Så förbereder du dig på bästa sätt inför skidsäsongen

• Använd hösten till att träna hårt med intervaller och långturer. Fokusera på att prestera så bra som möjligt under dessa pass.
• Variera mellan rullskidor, löpning och stakmaskin på hösten. Rullskidor är den viktigaste träningsformen.
• Träna lätt styrka med fokus på muskler du använder när du åker skidor.
• Prioritera att få ihop så många mil som möjligt på skidor under december och januari.
• Under de sista veckorna före tävling kan du trappa ner passens volymen och öka deras intensitet.

Lyssna på hela avsnittet med Hans Christer Holund och Petter Skinstad i Skisporet podcast. Bra träning.