Intervallträning på rullskidor: Kom i form med det här passet
Tidigare landslagstränar för Norge, Ole Morten Iversen avslöjar vilket pass som ofta används bland de allra bästa på rullskidor. Du kanske redan har testat det?
Text: Karl Filip Singdahlsen
Köldgrader, snö och skidspår har bytts ut mot asfalt, varma vårdagar och rullskidor. Rullskidor har för många blivit den viktigaste träningsformen för att skapa bästa möjliga grund tills snön visar sig igen.
Precis som i längdskidåkningsspåret finns det många olika pass man kan göra på rullskidor, men i denna avsnittet av podcasten Skidspåret kunde landslagstränaren Ole Morten Iversen avslöja att det finns ett speciellt pass som sticker ut som en favorit i naturen:
Intervallpasset 6x8.
”Detta är kanske det pass längdskidåkarna i Norge har använt mest de senaste åren och ett pass jag tycker är väldigt bra”, säger Iversen till programledarna Siri Sandvik och Åge Skinstad.
Passet genomförs med sex intervaller á 8 minuter. Ett riktigt hårdpass som sätter uthålligheten på prov.
Artikeln fortsätter under bilden.
”Ett bra tips är att mäta ut en runda som tar sju eller åtta minuter. Ta tiden och tänk att målet är att klara varvet på samma tid. Klarar du det, är trött – och dessutom kunde klarat ett varv till – då har du lyckats bra med ditt i3-pass. Poängen med detta pass är att träna på att gå uppemot tävlingsfart under relativt lång tid. Det ska alltså vara hög fart i lätt terräng och sedan kanske man måste hålla igen lite i de längsta backarna. Tycker du att 8 minuter är lite för långt kan du i början köra intervaller på 5–6 minuter”, fortsätter Iversen.
Träning i zon 3 (eller i3) förbättrar förmågan att hålla hög fart under längre tid utan att bli stum. Teorin säger att pulsen vid i3-träning ska ligga mellan 82,5–87,5 % av maxpuls, men pulsen är faktiskt ingen bra parameter för att styra intensiteten på träningen, det är mycket bättre att använda passutformning, hastighet och subjektiv upplevelse för att styra ett sådant pass. Vid ett väl genomfört i3-pass bör pulsen i slutet av passet ligga något över den rekommenderade zonen.
”Om tempot stannar av och du blir helstum har du misslyckats. Många blir förvånade över hur lätt den första intervallen kommer att kännas”, säger landslagstränaren.
Rekommenderar två hårdpass i veckan
Iversen som är en mycket systematisk och erfaren tränare kommer också med tips på hur många högintensiva pass man bör lägga in under träningsveckan för att bli bättre.
”I snitt så har längdskidåkare två högintensiva pass i veckan. När man summerar så slutar antalet högintensiva pass ungefär här”, menar han.
Därför kan de som tränar fem dagar i veckan lägga in två pass i sitt program. Faktum är att de som tränar 3-4 gånger i veckan också kan ha två hårdpass under en vecka.
”Ja, jag skulle fortfarande ha två hårda pass med hög intensitet. Gärna ett fast favoritpass, men att ibland även hitta på några andra hårda pass för att få lite variation. Jag skulle ha ett på rullskidor och ett med löpning (eller gärna skidgång/älghufs med stavar) i uppförsbacke”, fortsätter Iversen.
Vänta lite med systematisk träning
Är målet att förbättra tiden i Birken eller något annat långlopp bör träningsveckan även innehålla ett längre pass.
”Det som är viktigt för den som ska köra Birken är också att få in längre pass. Gärna en 2–3-timmarstur. Den extra timmen från två till tre timmar, den kan du inte träna på något annat sätt än att vara ute längre.”
Ändå är Iversen tydlig med att just denna del av säsongen bör användas till annat än systematisk träning.
”Sätt av en period nu när du kopplar av lite innan du börjar med målinriktad träning. Jag skulle vänta till juni med att systematisera träningen”, avslutar Iversen.