Hur tränar eliten under sensommaren och vad kan motionärer lära sig av det?

Sommaren används för att bygga en bas med mycket volym och med många långa och lugna träningspass. För motionärer är ju också sommaren en bra period för att kopiera elitens tankesätt. Sommaren betyder ju ofta semestertider och med lite planering kan motionärer få till bra träning utan att det går ut över tiden med familjen och de upplevelser som sommaren annars har att bjuda på.

Anpassa efter din vardag

Eliten samlas i Rogaland varje år augusti i samband med Blinkfestivalen. Träningen går under denna period successivt över i en mer intensiv fas. Först är det tävlingarna i Blink och Toppidrottsveka lite senare i augusti, och sedan stakas kursen ut mot tävlingssäsongen. Dessa tävlingar är viktiga för alla deltagare. För det första finns det ingen träning som är bättre och viktigare än tävlingar. För det andra är det den bästa måttstocken på hur man utvecklats under årets första träningsmånader och vilka fokusområden eller justeringar som nästa period bör innehålla.

Själv kan jag mycket om träning som elitutövare, men jag har nu gått över i en annan fas av ”karriären” och märker att jag har mindre kunskap om hur jag själv ska lägga upp träningen över hösten. Jag har nu andra saker att göra utöver att träna, och kommer inte att ha tid att träna mer än 8–12 timmar per vecka.

Mitt mål är att köra fort, gärna fortast, i Marcialonga och Vasaloppet.

För att ha möjlighet att nå mitt mål så försöker jag tänka lite som en elitutövaremen anpassa det efter min egen vardag och mina förutsättningar för att få ut maximalt av arbetsinsatsen.

Tänk som eliten – öka intensiteten under hösten

Generellt kan man säga att för varje vecka som går från slutet av augusti och framåt blir elitens träning mer intensiv och fokuset på volym avtar. Självklart tränas det fortfarande väldigt mycket, men andelen intensivt arbete är generellt högre på hösten än på våren. Och det totala antalet timmar är också lite mindre. Få motionärer börjar tävlingssäsongen före januari. Så medan eliten har tävlingsstart i november har motionärerna lite mer tid innan det smäller. Det innebär att motionärerna kan vänta lite med att öka intensiteten. Utmaningen är ju att när sommaren är över så börjar vardagen och med jobb och andra förpliktelser som gör det svårt att få till mycket träning mätt i antal timmar. Därför tror jag att vi alla kan tänka som eliten när vi nu ska ta ut svängarna under höstens träning. Längdskidåkning är och förblir en uthållighetsidrott och jag är beroende av att hålla min aeroba kapacitet uppe. Detta görs mest effektivt genom intervall. Hittills har jag tränat jämt och inte haft så mycket fokus på det intensiva, men nu vill jag intensifiera mitt träningsarbete.

Prioritera det långa passet

Jag har som mål att genomföra 10 hårda pass i månaden, vilket ger ett snitt på 2,5 hårda pass per vecka. Intensiteten och tekniken under dessa kommer att variera, men jag vill fokusera på löpning och ha total intervalltid på mellan 20 och 60 minuter. Löpning är suveränt i arbetet med aerob kapacitet samtidigt som det är tidseffektivt och enkelt logistikmässigt. I och med att det är på skidor jag vill prestera kommer några av hårdpassen bli på rullskidor, men jag prioriterar löpningen.

Utöver detta vill jag genomföra en långtur med stakning varje vecka, gärna 3–4 timmar. De andra passen kommer jag att se som utfyllnadspass och genomföra efter lust och möjlighet. I praktiken innebär det att jag vill träna varje dag eftersom kontinuiteten är viktig, men det är hårdpassen och långturen som är mitt framgångsrecept för att lyckas. Om jag är trött på grund av hög totalbelastning kommer ”utfyllnadspassen” få stryka på foten så att jag har en kropp som är redo att tillgodogöra sig hårdträningen. Jag är beroende av hårdpassen för att bibehålla kapaciteten och tåla långturen som ska säkerställa att jag är muskulärt förberedd under de långa tävlingarna.

Då jag förra året som elitutövare tränade ett hårdpass och hade ett snitt på drygt 20 timmar i veckan vill jag alltså nu ha ett snitt på 2,5 hårdpass och 8–12 timmar i veckan.

Precisionen i träningsarbetet blir större ju närmare säsongen kommer, men jag vill vänta tills snön lagt sig utanför dörren innan jag börjar köra huvudsakligen specialanpassad träning.

Snacketempo och trivsel då? Jo, det är lika viktigt som alltid. För genom att använda snacketempo som riktmärke säkerställer du att du lyssnar på kroppen och tillvaratar välbefinnandet. Av egen erfarenhet rekommenderar jag dig att vara snäll mot dig själv. Varje träningspass ska ge energi och lust att fortsätta. Kommer du hem efter passet och känner dig som ett blött Mariekex så kör du för hårt. Eliten planerar nu sin höst baserat på hur sommarens träning har gått och svaren som rullskidtävlingarna har gett. Jag rekommenderar dig att göra detsamma. Planera in det du tycker behövs för att nå dina mål och hitta ditt framgångsrecept. En och annan mästare har sagt att om du gör misstag i planeringen så planerar du för att misslyckas. Det är sällan man uppnår något utan tydlig kunskap om var man är, vart man ska och hur man ska ta sig dit.

Pølsa.