Hur du ökar din kadens när du kör

En bra kadens för löpning är vanligtvis mellan 160 och 180 steg per minut. När du tar många små steg istället för att ta långa steg landar du mjukare på marken och belastar inte benen lika mycket. Högre löpkadens kan också hjälpa dig att springa snabbare och längre. 

För att klara och springa med en frekvens på cirka 180 steg per minut med OK steglängd bör du ha lite löperfarenhet, eftersom en sådan frekvens kräver styrka i löpmusklerna, särskilt i vaderna och i höftböjaren. Men först och främst måste du veta vilken typ av kadens du har idag.

• Hur du mäter din kadens

Här är några tips för att öka din kadens:

1. Fokusera på att lyfta foten från marken snabbare: Att lyfta foten från marken snabbare får dig att landa snabbare på nästa fot, vilket ökar din kadens.
   
   
2. Kortare steglängd: Att öka din kadens betyder inte att du måste springa snabbare eller hårdare, utan snarare ha kortare steglängd. Försök att ta mindre steg, men med en snabbare frekvens.
   
   
3. Kör med musik eller en metronomapp: Att ha musik eller en metronomapp som spelar musik i rätt takt kan hjälpa dig att öka din kadens gradvis, och du kan sedan arbeta dig upp till en högre frekvens.
   
   
4. Fokusera på teknik och inte takt: När du börjar öka din kadens är det viktigt att inte fokusera på din takt, utan snarare på din teknik. Försök att ha en bra hållning, titta rakt fram och landa mjukt på foten.
   
   
5. En bra hjälp för att öka frekvensen kan vara att köra intervaller i en försiktig nedförsbacke, där man får naturlig hjälp att öka frekvensen.
   
   
6. Ha tålamod och öka gradvis: Det tar tid att anpassa din kropp till en ny löpteknik, så ha tålamod och arbeta gradvis för att öka din kadens. Försök att öka med 5-10 steg per minut per vecka så får du gradvis en högre kadens i din löpning.

Kadens och uppförsbacke

Det är viktigt att arbeta med att öka din kadens regelbundet, men inte heller överanstränga din kropp. Om du upplever smärta eller obehag medan du ökar din kadens, kanske du vill ta en paus och ge din kropp tid att anpassa sig till den nya löptekniken.

Uppförsbacke är därför ett bra sätt att hjälpa till att förbättra din kadens och samtidigt förbättra din löpteknik i allmänhet. Uppförsbacke tvingar dig att ta kortare steg och öka din frekvens för att bibehålla fart, tempo och kraft i din löpning. 

Uppförsbacke stärker musklerna i benen och ökar uthålligheten, vilket i sin tur kan hjälpa dig att springa mer effektivt och med en bättre teknik. 

Hög kadens tar tid att vänja sig vid

Det krävs inte mycket för att öka frekvensen av löpning, men det kräver att du medvetet vänjer dig vid snabba steg när du springer.

Tiden det tar att öka din kadens och få en ordentlig kadens kan variera från person till person, beroende på din nuvarande löpteknik, hur mycket du tränar och hur mycket du arbetar för att ändra steg. Vissa tar det snabbt, men för andra kan det ta längre tid. 

Med ett gradvis tillvägagångssätt och lite tålamod kan du också lära dig att öka din kadens på några veckor eller månader. 

Lycka till!