Treningsprogram for langrenn: Bli en bedre skiløper

Har du som mål å gå fort på ski i vinter? Her er et treningsprogram for langrenn, satt opp av skiløperne Hans Christer Holund og Petter Skinstad.

Treningsprogrammet er hentet fra podcasten Skisporet. Du kan lytte til hele episoden på Apple podcast, Spotify og på Youtube.

Treningsprogram til skisesongen

Hans Christer Holund er en av verdens aller beste langrennsløpere på distanse. Han har blant annet VM-gull på femmila. På høsten legger han inn noen vanvittige treningsuker. I skrivende stund kan vi se at han har logget over 500 km på rulleski - på bare én uke. Det gir et snitt på 7,1 mil hver eneste dag. Petter Skinstad på sin side, er skiløper som satser langløp. Det har utviklet seg til å bli skirenn der man staker hele distansen på blanke ski. Det stiller helt andre krav til styrke og fysikk, enn tradisjnell langrenn i verdenscup, som Holund konkurrer i.

Hva kan vi som mosjonister lære av disse to treningsnerdene? Jo, vi ønsker å trekke ut det beste fra begge verdener og sette det sammen til et treningsprogram som du kan følge frem til Birken, Vasaloppet, Skarverennet eller andre skirenn som du måtte tenke deg å gå.

Vi anbefaler deg å høre på hele episoden av Skisporet podcast for å få fullt innblikk i hva Holund og Skinstad legger i de ulike øktene. De har landet på dette som en slags «perfekt» oppbygd treningsuke for deg som trener 4-5 ganger i uken:

Mandag	Hvile for å hente seg inn etter helgens langturer.
Tirsdag	Lett treningsøkt. Eksempelvis stakemaskin eller mølle.
Onsdag	Nøkkeløkt: Intervall. Løping på mølle, elghufs eller stakemaskin.
Torsdag	Hvile
Fredag	Lett trening. Legg gjerne styrketrening på denne dagen, men ikke løft deg stiv til helgens viktige langturer.
Lørdag	Nøkkeløkt: Hard langtur.*
Søndag	Nøkkeløkt: Rolig langtur.*

*Optimalt får du til to langturer i helgene, men det forståelig at dette ikke går hver helg. Holund foreslår at du prioritere den harde langturen hvis du må velge bort en av to øktene i løpet av en helg.

Dette treningsprogrammet bygger opp til at du er best mulig forberedt til nøkkeløktene, intervall på onsdag og langtur(ene) i helgen. På de øvrige dagene er det viktig at du tar til deg treningen og holder kroppen i gang uten at det går på bekostning av de såkalte nøkkeløktene.

Gjester: Gjennom podcasten Skisporet har vi fått hjelp av to av de mest treningsglade skiløperne der ute, Hans Christer Holund og Petter Skinstad, til å sette opp et treningsprogram for mosjonister som ønsker å gå fort på ski i vinter. Du kan høre hele treningspraten i episoden som du finner på Apple podcast, Spotify og på Youtube.

Intensitet på intervallene

Du kan kjøre intervaller inne på tredemølla eller på en stakemaskin (Skierg). Du finner forslag til økter lenger ned i artikkelen. Først har vi et viktig spørsmål å stille til verdensmesteren i langrenn:

Hvor hardt skal man trene intervall? Skal du gå helt i kjelleren eller skal du kontrollere underveis i intervallen uten å nå makspuls?
– Tid i høy sone er viktigere enn hvor høy pulsen er. Jeg vil heller at du skal løpe drag med litt lavere intensitet som varer i seks minutter, enn at du skal gi alt på et fireminuttersdrag. Svaret er da altså at du skal kontrollere, sier Holund.

Hvorfor anbefaler Holund egentlig at du skal trene intervall uten å gå helt i kjelleren?
– Det kan føles at man har trent bedre hvis man har blitt skikkelig sliten og kjent på syra, men treningseffekten er like god dersom du senker pulsen noen slag på intervallene. Optimalt skal du kunne gå av mølla og føle at du kunne løpt enda et drag. Jeg liker å si at det skal være komfortabelt hardt. Du skal puste godt, men ikke gå i kjelleren. Jeg trener aldri i sone 5, som er tilnærmet makspuls. 

Hvor bratt skal du ha mølla? Vi ser i sosiale medier at de profesjonelle skiløperne gjerne har mølla på 10% stigning når de løper intervall.
– Jeg vil anbefale en mosjonist å løpe på 5-6% prosent stigning. Har du mølla for bratt uten å være trent for det, vil musklene stivne før du når høy nok puls. Da vil du miste mye av intervall-effekten, der målet er å trene hjertet.

Holund har nemlig en god grunn til hvorfor du ikke vil at musklene skal stivne på trening, dersom målet er å gå skirenn til vinteren. – Du ønsker nemlig å gå på ski fortest mulig uten å dra på deg syre eller at kroppen skal stivne. Hvis du alltid drar på deg syre på intervaller, så trener du på noe du ikke får bruk for til vinteren.

Det samme gjelder også dersom du skal trene intervall på stakemaskin: Du må unngå å stivne.
Hvis du merker at intensiteten går ned mot slutten av intervallen, så har du trolig startet for hardt. Da må du åpne i et roligere tempo neste gang du kjører intervall. Motstanden på stakemaskinen er også med på å styre intensiteten. Det er viktig at du ikke setter motstanden så høyt at du ikke kommer opp i puls. Mange skiløpere setter den på et sted mellom fem og sju.

Lær av en verdensmester: Hans Christer Holund er verdensmester på 5-mil og 15 km. Her etter at han tok sitt første gull under VM i Seefeldt i 2019. Foto: NordicFocus.

Intervaller til mølle, stakemaskin og utendørs

6x6-intervall på mølle
Sett mølla på 5-6% stigning og løp drag på seks minutter. Gjenta totalt seks ganger med to minutter pause mellom hvert drag.

Intervall på stakemaskin
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 min.
Det første draget varer i hele ti minutter, det neste i ni minutter, deretter videre til åtte minutter, og slik fortsetter du helt til sistedrag som «bare» er på ett minutt. Pause 60-90 sekunder.

Elghufs
Elghufs er intervaller der du løper i bratt motbakke med staver. Også her kan du løpe 6x6 minutter. Du kan lese mer om elghufs i denne artikkelen.

Rulleski
6x6 eller 6x8min der du staker på rulleski. Gjerne i en lang motbakke.

Hans Christer Holund understreker at det ikke er hvilken aktivitet du gjør betyr mest, men at du klarer å nå høy puls på intervallen. Du kan velge å svømme, bruke romaskin, løpe i tung myr eller andre treningsformer som hjelper deg å få hjertet til å slå ca. 90% av makspuls.

Langtur på rulleski

Helgen er her, du har fri og skal ut på langtur. Gjerne begge dager dersom du har tid og anledning til det, men det viktigste er at du får deg minst en tur på opp mot tre timer. Disse bør skje på rulleski dersom målet er å gå renn til vinteren.

Rolig langtur

Rulleski er den mest skilike treningsformen du kan gjøre, og trolig den aktiviteten som vil få deg til å stille best mulig forberedt når skisesongen er her. Den rolige langturen skal være rolig og gjerne vare i 2-3 timer. Intensitet: Pratetempo.

Hard langtur

Dette er ifølge Holund og Skinstad den viktigste økten på programmet. En hard langtur bør vare i 2-3 timer, der du starter rolig og gradvis øker tempoet utover økten. Avslutt gjerne med å gi full gass som om du er på oppløpet på Vasaloppet.  – Du må huske på at du skal trene på det du skal bli god til, og det er den harde langturen som ligner mest på det skirennet du skal gå, sier Holund.

Treningsglad: Langløper Petter Skinstad deler også sine treningstips i podcasten Skisporet.Her sammen med bror Mårten Soleng Skinstad.

Styrketrening for skiløpere

Hans Christer Holund kommer med en overraskende avsløring når det kommer til egen styrketrening. Denne kan du høre i podcasten ved å klikke her.

For mosjonister og ivrige skiløpere anbefaler han og Petter Skinstad å fokusere på styrketrening som bare involverer egen kroppsvekst, og at du har fokus på å trene kjernemuskulaturen. Dette er viktig for å kunne gå godt teknisk på ski, der du ønsker å holde en sterk og stabil posisjon gjennom tusenvis av staktak over flere timer. For Petter Skinstad, som lever av å stake milevis på blanke ski, er det viktig å være sterk i alt fra håndledd og albuer til rygg, mage og hofter. Han understreker at du ikke trenger å være hverken komplisert å vankselig å trene skispesifikk styrke.

Ulike varianter av situps, bekkenhev, planke, kroppshev og dips er enkel og gode øvelser som gjør at du stiller sterkere forberedt til vinterens skiturer. 

Hvor tungt skal du løfte? I følge Holund og Skinstad så kommer dette an på hvor sterk du er fra før. Er du lett og svak så anbefaler de at du legger på litt ekstra vekter. Er du stor og sterk fra før, så kan det holde å kun trene med egen kroppsvekt. 

Også må du huske å unngå denne vanlige feilien som flere mosjonister og turløpere gjør: – Mange skiløpere trener styrke på våren, sommeren og høsten, men de sluntrer unna på vinteren. Dette er motsatt av hva du bør gjøre, fordi du ønsker å være sterkest mulig på vinteren. Du bør derfor huske å legge inn styrketrening mellom skiturene, sier Holund som gjennom vinteren nøyer seg med 5-10 minutter med styrketrening på mage og rygg hver dag gjennom vinteren.

Begge er enige om at styrketreningen ikke skal gå på bekostning av nøkkeløktene i programmet.

Trening på ski

Du har trent godt på høsten med ukentlige intervaller, men nå ønsker du å bruke tiden til å gå fine og rolige skiturer. Bør du bytte ut disse for å fortsette fokuset på intervaller eller kan du ta en rolige periode der skigåingen står i fokus? Hans Christer Holund mener at du fint kan dra nytte av sistnevnte dersom målet er å gå fort i Birken eller Vasaloppet i mars. – Jeg tror kroppen har godt av en periode på opp mot en måned i desember eller januar der du tar «fri» fra intervaller og heller fokuserer på å gå lange, rolige skiturer. I blant kan du legge inn en hard langtur på langrenn, sier han.

Se vår store guide: Finn langrennsdressen som passer for deg.

I ukene før konkurranse anbefaler han at du spisser formen på følgende måte: – Du får forhåpentligvis mye volum med lange skiturer i desember og januar. Med rundt tre uker før du skal gå skirenn, så kan du ta ned volumet og øke intensiteten på enkelte økter. Dette betyr at du trapper opp igjen intervalltreningen. Dette er en sikker og trygg oppskrift for å komme i form inn til renn, og noe som vil fungere for de aller fleste, sier Hans Christer Holund i podcasten.

Oppsummering: Slik blir du best forberedt til skisesongen

• Bruk høsten til å trene hardt med intervaller og langturer. Fokuser på å være best mulig på disse øktene.
• Varier mellom rulleski, løping og stakemaskin på høsten. Rulleski er den viktigste treningsformen.
• Tren lett styrke med fokus på muskler du bruker når du går på ski.
• Prioriter å få så mange mil som mulig på ski i desember og januar.
• I de siste ukene før konkurranse kan du trappe ned mengden og opp på intensiteten på øktene.

Hør hele episoden med Hans Christer Holund og Petter Skinstad i Skisporet podcast. God trening.