Få det gøy med intervall-trening og fartslek

Å være tett på verdens beste langrennsløpere gjør at også vi i mange tilfeller har anbefalt ulike intervaller for å komme i bedre form. 

Problemet med intervaller er derimot at om du ikke har litt erfaring, vil du som regel ikke vite hvor mye kroppen din tåler. Det er lett å bli engstelig for å yte maksimalt og dermed vil du ikke få full uttelling av treningen. Eller du kan gjøre det stikk motsatte; gå altfor hardt ut fra start, og allerede halvveis ut i 2. sett kjenne at du må justere ned hastigheten.

Erfaring er nøkkelen til å løpe bedre intervaller. Utfordringen ligger i å klare å presse seg optimalt – ikke maksimalt. For mange blir derfor intervalltreningen en lapskaus av altfor hardt, for lite hardt, for monotont og kjedelig. 

Men husk at innenfor all utholdenhetstrening – enten det er langrenn, løping eller sykling – handler det om å være konsistent om man ønsker forbedring. Velge å ikke gi seg. Selv om det er storm i kastene. Da handler det bare om å kle seg riktig.

Gir du disse tipsene en sjanse neste gang dørstokkmila føles uoverkommelig, kan fartsleken både bli morsommere og annerledes. Og dermed får du motivasjonen til å yte det lille ekstra, enda en økt. 

Bruk musikk

I stedet for å kjøre faste lengder per intervall, kan du bytte ut lengde i terreng med lengde på favorittlåten din. De fleste låter varer i omtrent 3 minutter, så – avhengig av hvor fort du løper – vil det tilsvare omtrent 600-1000 meter.

På denne måten lar du rytmen i sangen drive deg fremover, og slipper å fokusere på hvor langt eller lenge du har løpt. Finn sanger som du kan holde rytmen til, med relativt høy tråkkfrekvens. Skal du trene til et langløp, kan du etter hver låt gå et minutt – med Galloway-metoden som vi har forklart her – for å bygge deg opp til å tåle lengre distanser.

Ring en venn

Et annet alternativ er å kjøre faste intervaller med en venn. Dette kan både gjøres utendørs og inne på (hver deres) tredemølle. Den som løper raskest kan gi den andre et lite forsprang og dere vil få et godt utbytte av draget begge to, når dere til slutt løper ved siden av hverandre. Ingenting er som å dele smerten du føler med andre.

Fobered belønningen

Noen ganger kan det som kommer etterpå være motivasjon nok for å gi alt. Gjør klar en belønning du liker før treningen. Kjører du intervalløkter to ganger i uken, kan du sette noen regler for deg selv om at du kun har lov til å unne deg favorittsnacken din først etter at intervallene er gjennomført.

Har du en fast løperute kan den avsluttes på et sted hvor du umiddelbart kan hente ut belønningen. Enten det er i form av verdens beste kanelbolle på nabolagskafeen eller noe annet du liker.

Om du løper innendørs på tredemølle kan du forberede belønningen på forhånd. For eksempel en deilig smoothie som venter i kjøleskapet når du er ferdig. Da er det enda lettere å se frem til slutten på det siste draget. Men først gjelder det å faktisk gjennomføre det siste draget da. Skikkelig.

Lykke til med treningen!