3 ukers treningsprogram: Behold langrennsformen gjennom sommeren

Med litt planlegging er det fullt mulig å utnytte barmarksesongen til verdifull skitrening, samtidig som du legger et godt grunnlag inn mot høsten og vinteren.

 

Lett å følge - også på ferie

Dette treukers treningsprogrammet er laget i samarbeid med skiløper Mårten Soleng Skinstad. Det inneholder tre økter i uken, med både rolige langturer og litt tyngre intervaller.

Ønsker du å trene mer kan du legge inn en styrkeøkt i tillegg.

Programmet fokuserer på løping og rulleski. Er det dårlige forhold for rulleski der du befinner deg – eller har du ikke erfaring med rulleski? Bytt ut økten med padling, sykling, svømming eller noe annet du liker. Det viktigste er at du har kontinuitet i treningen, selv om snøen mangler.

Les mer: Med rulleski i trafikken

Om du har lite erfaring med å løpe, bør du starte lett og heller øke mengden forsiktig slik at du unngår vondter og belastningsskader. Det er også lurt å fordele øktene litt utover uken, og gjerne ha et par dager mellom de anstrengende øktene. 

Lykke til!

 

 

UKE 1 - Rolig langtur og 45/15

 

1. økt:  45 min – 1 time rolig rulleski

Start lett og finn et sted med relativt lite trafikk og få hindringer, for eksempel på en oversiktlig gang- og sykkelvei. 

 

2. økt: 5 x 4 minutter 45/15 løp 

Økt nr 2 denne uken er viet intervalltrening. Her handler det om virkelig å gi jernet i 45 sekunder før du tar en kort 15 sekunders pause. Løper du økten på tredemølle kan du hoppe føttene ut til siden, utendørs kan du gå rolig i pausene. Dette gjentas i fire minutter. 

Etter fire minutter tar du en litt lengre pause på 1-2 minutter. Utfør en slik 4-minutters-intervall fem ganger eller så mange ganger du klarer. Bruker du pulsbelte skal du forsøke å komme opp i 90% av makspuls i intervalldragene.

 

3. økt: Rolig langtur i helgen 

Startet du treningsprogrammet på en mandag har du en fin anledning til å bruke helgen på ukens siste økt, en lengre tur i rolig tempo, helst over et par timer. 

Velg den bevegelsesformen du ønsker.

Er du på ferie? Gå en tur i nærområdet da vel, og legg inn tid til en matbit underveis!

 

Se også: Tips for nybegynnere på rulleski

 

UKE 2 - Intervaller på rulleski

 

1. økt: 45 min – 1 time rolig løp 

En rolig økt betyr at pulsen ikke skal bli så høy at du ikke klarer å holde en samtale i gang. Et godt tips for å vite at du har trent med riktig intensitet, er at du kjenner du kunne løpt lenger når du kommer hjem.  

 

2. økt: 3-4 x 8 minutter rulleski 

Vi fortsetter uken med lange intervalldrag. Det betyr at intensiteten og farten må litt ned sammenlignet med intervallene fra uke 1. På denne måten får du både trent intervaller, samtidig som du fokuserer på riktig teknikk.

Finn gjerne en gang- og sykkelvei hvor du kan øve på stakingen og legg inn 2 minutters pauser mellom hvert drag. 

 

3. økt: Rolig langtur i helgen

Vi avslutter også denne uken med langtur. Velg en aktivitet som du kan holde på med et par timer. Gode alternativer for å holde tempoet og intensiteten nede er sykling eller tur i skogen. 

Dette skal være en økt med fokus på lav fart og kos. Mål derfor turen i tid, ikke i tilbakelagte kilometer. Husk drikke og kombiner turen gjerne med en matbit.

Se også: Økten alle de beste kjører

 

UKE 3 - Pyramideintervaller og en progressiv økt

 

1. økt: 45 – 60 min progressiv rulleski

På progressive økter kan du starte ganske rolig de første 15-20 minuttene, før du gradvis øker innsatsen, men ikke så hardt at du går deg stiv.

Du skal helst puste litt ekstra de siste 10 minuttene, men ikke like tungt som etter et intervalldrag.

 

2. økt: Pyramideintervaller (3–4–5–4–3)

En pyramideintervall består av intervalldrag med ulik lengde. Dette pyramideintervallet, som først øker og deretter synker, gjør at du virkelig får øvd deg på å disponere kreftene riktig! 

Et godt tips er å starte ekstra kontrollert, slik at du klarer samme fart på de tre første dragene, før du øker farten på de to siste.

Oppvarming 10-15 minutter

Hoveddel:

• Start med 3 minutter løp 
• 90 sekunder pause
• 4 minutter løp
• 90 sekunder pause
• 5 minutter løp 
• 90 sekunder pause
• 4 minutter løp
• 90 sekunder pause
• 3 minutter løp
• 90 sekunder pause

Avslutt med 10 minutter nedjogg 

 

3. økt: Rolig langtur

Vi avslutter treningsprogrammet med en siste langtur. Husk at de rolige langturene er like viktige som de harde øktene, fordi de øker forbrenningen og minsker risikoen for overbelastning og skader. Om du vil øke langturene fra uke til uke anbefales det derfor at du øker lengden på turene, ikke farten.

For de aller fleste mosjonister vil dette programmet legge et godt grunnlag til vinteren, med både langturer, teknikk-trening og mange timer i aktivitet. 

Får du med deg en treningspartner blir det også sosialt og morsomt. Vi må ikke glemme at trening tross alt skal være lystbetont.

Ha det gøy på trening i sommer!